La ciencia detrás de la respiración consciente
El pranayama ha sido objeto de diversos estudios científicos que avalan sus beneficios para la mejorar la capacidad cardiopulmonar. El uso del pranayama se integra normalmente en nuestra práctica de yoga, ya que nos ayuda a aterrizar, a asentar y calmar nuestra mente, nos ayuda a mover nuestra energía (prana), pero además puede ser un gran aliado a la hora de mejorar nuestra capacidad cardiopulmonar, hecho que puede beneficar a toda la población en general, pero que puede ser de especial interés para deportistas.
Cada vez tenemos más base científica apoyando las bases que construyeron los antepasados de la India y los padres del yoga:
1. Mejora de la Capacidad Pulmonar
Diversos estudios han demostrado que la práctica regular de pranayama puede aumentar la capacidad vital (la cantidad máxima de aire que se puede exhalar tras una inhalación profunda). Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Clinical and Diagnostic Research (2014) encontró que las prácticas regulares de pranayama aumentan significativamente la capacidad pulmonar y la eficiencia respiratoria. El pranayama entrena los músculos respiratorios, especialmente el diafragma, lo que mejora la eficiencia del intercambio de oxígeno y dióxido de carbono en los pulmones.
2. Reducción de la Frecuencia Cardíaca y Mejora de la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC)
Estudios han mostrado que el pranayama, especialmente técnicas como Anulom Vilom y Bhramari, puede reducir la frecuencia cardíaca en reposo y mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), un indicador de la salud del sistema nervioso autónomo. La respiración lenta y controlada activa el sistema nervioso parasimpático, promoviendo un estado de relajación y reduciendo la carga sobre el corazón.
3. Optimización del Consumo de Oxígeno
Un estudio en el International Journal of Yoga (2009) mostró que técnicas como Kapalabhati y Bhastrika aumentan la eficiencia del consumo de oxígeno. Esto es particularmente útil para deportistas, ya que les permite utilizar el oxígeno de manera más eficiente durante el ejercicio, mejorando la resistencia.
Al mejorar la elasticidad pulmonar y fortalecer los músculos respiratorios, el cuerpo puede extraer y utilizar el oxígeno de manera más eficaz.
4. Reducción del Estrés Oxidativo y Mejora de la Función Inmune
Se ha encontrado que el pranayama reduce los niveles de estrés oxidativo, lo que contribuye a una mejor salud cardiovascular y pulmonar. Un estudio en el Journal of Ayurveda and Integrative Medicine (2011) mostró que la práctica regular reduce marcadores de inflamación y estrés oxidativo.
La respiración profunda y controlada aumenta la oxigenación, lo que mejora la eliminación de radicales libres y reduce la inflamación.
5. Mejora de la Resistencia Física
Un estudio publicado en el Indian Journal of Physiology and Pharmacology (2008) encontró que el entrenamiento con pranayama aumenta significativamente el tiempo máximo de ejercicio en una prueba de esfuerzo, lo que indica una mejora en la resistencia física. El pranayama mejora la eficiencia cardiovascular y pulmonar, lo que permite a los deportistas mantener un esfuerzo físico durante más tiempo sin fatiga.
6. Reducción de la Presión Arterial
La práctica regular de pranayama se ha asociado con una reducción de la presión arterial en personas hipertensas, como se observa en un estudio publicado en Hypertension Research (2015). Al reducir el estrés y promover la relajación, el pranayama ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y a reducir la presión arterial, lo que también beneficia la salud del corazón.
7. Mejora de la Recuperación y Reducción del Estrés
La práctica de pranayama se ha relacionado con una mejor recuperación post-ejercicio y una reducción en los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Un estudio en Frontiers in Psychology (2017) mostró que técnicas como Bhramari y Anulom Vilom ayudan a calmar el sistema nervioso central, acelerando la recuperación. La respiración controlada disminuye la activación del sistema nervioso simpático, facilitando una recuperación más rápida y eficiente.
Quieres empezar a practicar el pranayama en casa? Aquí tienes algunas de las técnicas explicadas al detalle para empezar, pero si tienes dudas, pide consejo a tu profesor/a de yoga.
Nadhi Sodhana (Respiración Alterna de las Fosas Nasales)
Beneficios: Equilibra el sistema nervioso, mejora la oxigenación y la eficiencia respiratoria, lo que es clave para mantener el rendimiento en deportes aeróbicos.
Cómo hacerlo:
Siéntate cómodamente y cierra los ojos.
Usa el pulgar derecho para cerrar la fosa nasal derecha, inhala por la izquierda.
Cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhala por la derecha.
Inhala por la derecha, cierra con el pulgar, y exhala por la izquierda.
Continúa alternando de 5 a 10 minutos.
Sama Vritti (Respiración Igualitaria)
Beneficios: Esta técnica mejora la capacidad pulmonar al entrenar una respiración uniforme y controlada. Es útil para corredores ya que promueve una respiración constante durante el ejercicio, lo que puede mejorar la resistencia y la eficiencia energética.
Cómo hacerlo:
Inhala profundamente por la nariz contando hasta 4.
Retén el aire contando hasta 4
Exhala por la nariz contando hasta 4, manteniendo el ritmo.
Retén el aire contando hasta 4
Con el tiempo, puedes aumentar el conteo a 6 u 8 según tu capacidad.
Practica durante 5 a 10 minutos.
*puedes empezar a practicarlo sin retenciones de aire, ya que será más sencillo.

Kapalabhati (Respiración de Fuego)
Beneficios: Esta técnica energizante mejora la oxigenación de la sangre, fortalece el diafragma y aumenta la capacidad pulmonar. Es excelente para mejorar el rendimiento en deportes de resistencia como el running o bici.
Cómo hacerlo:
Siéntate con la espalda recta.
Inhala profundamente y, al exhalar, realiza rápidas exhalaciones por la nariz, contrayendo el abdomen en cada exhalación.
Las inhalaciones son pasivas mientras las exhalaciones son activas.
Comienza con 30 respiraciones por ronda y aumenta gradualmente.
La ciencia apoya la efectividad del pranayama en mejorar la capacidad cardiopulmonar, la eficiencia respiratoria, y en proporcionar beneficios significativos para la salud cardiovascular. La práctica regular de estas técnicas no solo ayuda a los deportistas a mejorar su rendimiento, sino que también contribuye a una mejor salud general.
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